Manejar el dolor emocional no consiste en hacerlo desaparecer rápido. Consiste en poder cruzarlo sin lastimarte más en el camino. En la práctica son cuatro movimientos: dejar que el dolor esté en lugar de pelearte con él, ponerle nombre a lo que sientes, cuidar tu cuerpo mientras la cabeza está hecha pedazos y no pasarlo a solas.
Si llegaste aquí porque te está doliendo ahora, empieza por lo más sencillo. Saca el aire muy despacio tres veces. Di en voz alta lo que sientes con las palabras que tengas ("traigo mucha tristeza", "tengo coraje y vergüenza"). Toma un vaso de agua. Nada de eso arregla el motivo, pero le baja el volumen lo suficiente para decidir qué sigue. El resto del texto explica por qué funciona y qué hacer en los días siguientes.
Qué es el dolor emocional
El dolor emocional es el sufrimiento que deja una pérdida, un rechazo, una decepción, una humillación o un cambio que no elegiste. Una ruptura, un duelo, un despido, una infidelidad, un pleito familiar, descubrir que un plan de vida ya no va a ser.
Es real también en sentido biológico. En un estudio muy citado, Naomi Eisenberger, Matthew Lieberman y Kipling Williams observaron el cerebro de personas a las que se excluía de un juego virtual de pelota y encontraron activación en regiones que también intervienen en el procesamiento del dolor físico. Decir que el rechazo duele no es una exageración: para el cerebro, el vínculo con los demás es asunto de supervivencia, y cuando se ve amenazado suena una alarma parecida.
Por eso el dolor emocional suele notarse en el cuerpo:
- opresión en el pecho o nudo en la garganta;
- estómago revuelto, falta o exceso de apetito;
- un cansancio que no corresponde a lo que hiciste en el día;
- sueño entrecortado o ganas de dormir a todas horas;
- tensión en hombros y mandíbula, dolor de cabeza;
- dificultad para concentrarte en lo que sea.
Dolor y sufrimiento no son lo mismo
Hay una distinción de la terapia de aceptación y compromiso que sirve mucho. Está el dolor que viene directo de lo que pasó: extrañar a quien murió, la tristeza de la separación. Y está una segunda capa que agregamos al pelearnos con la primera: "no debería estar así", "ya tendría que haberlo superado", "qué débil soy", "nunca voy a estar bien".
La primera capa es inevitable y, aunque duele, se mueve. La segunda es la que más atora, y es sobre la que tienes cierta influencia. Buena parte de lo que sigue sirve para adelgazar esa segunda capa.
Cómo manejar el dolor emocional: 7 pasos
1. Deja de pelearte con el dolor
El esfuerzo de no sentir gasta mucha energía y suele fracasar: la emoción que se empuja hacia abajo regresa en el insomnio, en el mal humor, en el cuerpo. Darte permiso no es hundirte. Es decirte: "esto me duele, y tiene sentido que duela".
Una forma de dosificar es ponerle horario. Aparta quince o veinte minutos al día para sentir a propósito: llorar, ver las fotos, poner esa canción. Cuando se acabe el tiempo, lávate la cara y haz otra cosa. Sentir en dosis es distinto de evitar y distinto de ahogarte.
2. Ponle nombre a lo que duele
"Me siento mal" es demasiado vago para que el cerebro trabaje con eso. Intenta ser específico: ¿es tristeza, nostalgia, coraje, culpa, vergüenza, miedo, soledad? Casi siempre es una mezcla, y vale la pena nombrar cada parte.
Las investigaciones de Matthew Lieberman y su equipo indican que poner la emoción en palabras reduce la reactividad de las zonas del cerebro ligadas a la alarma emocional. Dicho simple, nombrar ayuda a calmar. Si te falta vocabulario, revisa cómo procesar las emociones difíciles.
3. Atiende lo básico del cuerpo
Cuando el dolor es grande, comer, dormir y bañarse parecen irrelevantes. Son justo lo que evita que el pozo se haga más hondo.
- Come algo cada pocas horas aunque no tengas hambre.
- Acuéstate y levántate a horas parecidas aunque duermas mal.
- Sal al sol y camina diez minutos al día.
- Pospón las decisiones grandes: renunciar, mudarte, mandar ese mensaje.
Piénsalo como el cuidado que le darías a alguien enfermo en tu casa. Por ahora, esa persona eres tú.
4. Escribe lo que pasó
El psicólogo James Pennebaker lleva décadas estudiando la escritura expresiva. El protocolo clásico es sencillo: escribir de quince a veinte minutos, durante tres o cuatro días seguidos, sobre lo que ocurrió y lo que sientes al respecto, sin cuidar la ortografía ni pensar en quién lo va a leer. Los estudios asocian esa práctica con mejoras en el bienestar durante las semanas posteriores.
Algunas preguntas para arrancar:
- ¿Qué fue exactamente lo que perdí?
- ¿Qué me quedé con ganas de decir?
- ¿Qué es lo que más miedo me da ahora?
- ¿Qué me enseña este dolor sobre lo que me importa?
Es normal sentirte más cargado justo después de escribir. Si la escritura te deja mucho peor durante mucho tiempo, detente y busca apoyo. Hay más en por qué escribir lo que sientes reduce la intensidad.
5. Cuéntaselo a alguien
El dolor emocional aísla, y el aislamiento lo agranda. No necesitas a mucha gente; necesitas a una persona que escuche. Como muchos no saben qué hacer con el dolor ajeno, ayuda decir qué necesitas:
- "No busco consejos. Nada más quiero que me escuches un rato."
- "Estoy pasando por algo difícil. ¿Puedes quedarte conmigo hoy en la noche?"
- "No quiero hablar del tema, pero tampoco quiero estar sola. ¿Vemos una película?"
Si pedir ayuda es lo que más trabajo te cuesta, lee cómo decirle a alguien que no estás bien.
6. Háblate como le hablarías a un amigo
La investigadora Kristin Neff describe la autocompasión con tres componentes: amabilidad contigo en lugar de autocrítica, reconocer que sufrir es parte de la experiencia humana y prestar atención a lo que sientes sin agrandarlo ni negarlo.
Un ejercicio breve para cuando el dolor aprieta:
- Pon una mano en el pecho y di: "este es un momento de sufrimiento".
- Recuerda: "a otras personas también les pasa; no soy el único".
- Pregúntate: "¿qué necesito ahorita?" y dátelo, aunque sea un té y diez minutos acostado.
Si tu primera reacción es regañarte por estar mal, el test de autocrítica muestra el tamaño de esa voz, y el texto sobre autocompasión desarrolla la práctica.
7. Regresa a lo que te importa, de a poco
Dan ganas de esperar a que el dolor se vaya para retomar la vida. Suele funcionar al revés: los regresos pequeños a la rutina ayudan a que el dolor se mueva. Regar las plantas, contestarle a una amiga, cocinar algo que te gusta, volver al fut de los jueves aunque no tengas ánimo. No necesitas sentirte bien para hacerlo. Solo elegir algo que valga para ti y hacer un poco.
Lo que empeora el dolor emocional
- Anestesiarlo. Alcohol, comida, compras, trabajo sin parar, horas de pantalla. Alivian en el momento y cobran después.
- Aislarte. Un día de encierro es descanso. Semanas sin ver a nadie hacen el dolor más hondo.
- Rumiar. Repasar la escena cien veces buscando qué pudiste hacer distinto no es procesar, es dar vueltas en círculo.
- Apurarte. "Ya pasó un mes, debería estar mejor." Ponerte plazos es la segunda capa en acción.
- Comparar dolores. "Hay gente que está peor." Cierto, y eso no achica el tuyo.
- El positivismo a fuerza. "Todo pasa por algo" o "échale ganas" rara vez consuelan a quien acaba de perder algo.
Cuánto dura el dolor emocional
No existe una tabla. Depende de qué se perdió, de lo que esa pérdida significa, de otros dolores que despierta y de cuánto apoyo tienes. Lo que sí se puede describir es su comportamiento: llega en oleadas. Al principio, una tras otra. Con el tiempo, más separadas, con días enteros de tregua, hasta que una fecha o un olor trae de golpe una oleada fuerte. Eso no es una recaída. Así es como se va la mayoría de los dolores.
En el duelo, este proceso puede tomar mucho más de lo que la gente alrededor espera, y sigue siendo normal.
Cuándo buscar ayuda profesional
El dolor emocional es parte de la vida, pero hay situaciones en las que cruzarlo a solas deja de ser buena idea. Busca a un psicólogo o psiquiatra si:
- la intensidad no cede o aumenta después de varias semanas;
- no puedes trabajar, estudiar ni hacerte cargo de ti;
- estás usando alcohol, medicamentos u otras sustancias para aguantar;
- perdiste el interés por todo y sientes un vacío constante, lo que puede indicar depresión y no solo tristeza;
- revives la escena todo el tiempo, con sobresaltos y pesadillas;
- tienes pensamientos de que sería mejor no estar aquí.
Si el costo es un obstáculo, pregunta en tu centro de salud y en las clínicas de atención psicológica de las universidades públicas, que suelen ofrecer consulta gratuita o a bajo costo.
Si el dolor es insoportable o estás pensando en morir, llama ahora a la Línea de la Vida: 800 911 2000. Es gratuita, atiende las 24 horas en todo México y no tienes que dar tu nombre. En una emergencia, llama al 911 o ve a urgencias. Si estás en otro país, busca la línea de prevención del suicidio de tu país o el número local de emergencias. Aquí explicamos cómo funciona la Línea de la Vida.
Escribir es una de las maneras más accesibles de darle lugar al dolor. En Metamorfosis puedes registrar el desahogo del día en pocas líneas, como salga, y seguir a lo largo de las semanas cómo cambia la intensidad. Releer lo que escribiste en el peor día y notar que hoy la oleada es un poco más chica suele ser la primera prueba de que el dolor se está moviendo.