Lidar com a dor emocional não é fazer ela sumir rápido. É conseguir atravessá-la sem se machucar mais no caminho. Na prática, isso envolve quatro movimentos: deixar a dor existir em vez de lutar contra ela, dar nome ao que você sente, cuidar do corpo enquanto a cabeça está em pedaços e não passar por isso sozinho.
Se você chegou aqui porque está doendo agora, comece pelo mais simples. Solte o ar bem devagar três vezes. Diga em voz alta o que está sentindo, com as palavras que tiver ("estou com muita tristeza", "estou com raiva e com vergonha"). Beba um copo d'água. Nada disso resolve o motivo da dor, mas diminui o volume o bastante para você decidir o próximo passo. O resto do texto explica por que isso funciona e o que fazer nos dias seguintes.
O que é dor emocional
Dor emocional é o sofrimento que vem de uma perda, de uma rejeição, de uma decepção, de uma humilhação ou de uma mudança que você não escolheu. Fim de relacionamento, luto, demissão, traição, briga de família, a descoberta de que um plano de vida não vai acontecer.
Ela é real também no sentido biológico. Num estudo conhecido, Naomi Eisenberger, Matthew Lieberman e Kipling Williams observaram o cérebro de pessoas que eram excluídas de um jogo virtual de bola e encontraram ativação em regiões que também participam do processamento da dor física. Não é exagero dizer que rejeição dói: para o cérebro, o vínculo com os outros é questão de sobrevivência, e a ameaça a ele aciona um alarme parecido.
Por isso a dor emocional costuma aparecer no corpo:
- aperto no peito ou nó na garganta;
- estômago embrulhado, falta ou excesso de apetite;
- cansaço que não combina com o que você fez no dia;
- sono picado ou vontade de dormir o tempo todo;
- tensão nos ombros, na mandíbula, dor de cabeça;
- dificuldade de se concentrar em qualquer coisa.
Dor e sofrimento não são a mesma coisa
Uma distinção usada na terapia de aceitação e compromisso ajuda muito aqui. Existe a dor que vem direto do que aconteceu: a saudade de quem morreu, a tristeza do término. E existe uma segunda camada, que a gente acrescenta ao brigar com a primeira: "eu não deveria estar assim", "já era para ter passado", "sou fraco", "nunca mais vou ficar bem".
A primeira camada é inevitável e, apesar de doer, se move. A segunda é a que mais prende, e é sobre ela que você tem alguma influência. Boa parte do que vem a seguir serve para reduzir essa segunda camada.
Como lidar com a dor emocional: 7 passos
1. Pare de brigar com a dor
A tentativa de não sentir consome energia e costuma falhar: a emoção empurrada para baixo volta na insônia, na irritação, no corpo. Dar permissão não é se afundar. É dizer para você mesmo: "isso está doendo, e faz sentido doer".
Um jeito de dosar é marcar um horário. Reserve quinze ou vinte minutos do dia para sentir de propósito: chorar, olhar as fotos, ouvir a música. Quando o tempo acabar, lave o rosto e faça outra coisa. Sentir em doses é diferente de evitar e diferente de se afogar.
2. Dê nome ao que dói
"Estou mal" é vago demais para o cérebro trabalhar. Tente ser específico: é tristeza, saudade, raiva, culpa, vergonha, medo, solidão? Quase sempre é uma mistura, e vale nomear cada parte.
Pesquisas de Matthew Lieberman e colegas indicam que colocar a emoção em palavras reduz a reatividade das áreas cerebrais ligadas ao alarme emocional. Em termos simples, nomear ajuda a acalmar. Se precisar de vocabulário, o texto sobre como processar emoções difíceis pode ajudar.
3. Cuide do básico do corpo
Quando a dor é grande, comer, dormir e tomar banho parecem irrelevantes. São justamente o que impede o fundo do poço de ficar mais fundo.
- Coma alguma coisa a cada poucas horas, mesmo sem fome.
- Deite e levante em horários parecidos, mesmo dormindo mal.
- Tome sol e caminhe dez minutos por dia.
- Adie decisões grandes: pedir demissão, mudar de cidade, mandar aquela mensagem.
Pense nisso como o cuidado que você teria com alguém doente em casa. No momento, essa pessoa é você.
4. Escreva o que aconteceu
O psicólogo James Pennebaker estuda há décadas a escrita expressiva. O protocolo clássico é simples: escrever por quinze a vinte minutos, durante três ou quatro dias seguidos, sobre o que aconteceu e o que você sente a respeito, sem se preocupar com gramática nem com quem vai ler. Os estudos associam essa prática a melhoras no bem-estar ao longo das semanas seguintes.
Algumas perguntas para começar:
- O que exatamente eu perdi?
- O que eu mais queria ter dito?
- Do que eu tenho mais medo agora?
- O que essa dor mostra sobre o que é importante para mim?
É normal sentir um peso logo depois de escrever. Se a escrita deixar você muito pior por muito tempo, pare e busque apoio. Há mais sobre isso em por que escrever o que sente reduz a intensidade.
5. Conte para alguém
Dor emocional isola, e o isolamento a aumenta. Você não precisa de uma multidão; precisa de uma pessoa que escute. Como muita gente não sabe o que fazer com a dor alheia, ajuda dizer o que você precisa:
- "Não preciso de conselho. Só queria que você me ouvisse um pouco."
- "Estou passando por uma coisa difícil. Você pode ficar comigo hoje à noite?"
- "Não quero falar do assunto, mas não quero ficar sozinha. Vamos ver um filme?"
Se pedir ajuda é a parte mais difícil, veja como contar para alguém que você não está bem.
6. Fale com você como falaria com um amigo
A pesquisadora Kristin Neff descreve a autocompaixão em três componentes: gentileza consigo em vez de autocrítica, reconhecimento de que sofrer faz parte da experiência humana e atenção ao que se sente sem exagerar nem negar.
Um exercício curto, para o momento em que a dor aperta:
- Coloque a mão no peito e diga: "este é um momento de sofrimento".
- Lembre: "outras pessoas também passam por isso; não sou a única".
- Pergunte: "do que eu preciso agora?" e ofereça isso a si mesma, nem que seja um chá e dez minutos deitada.
Se a sua primeira reação é se culpar por estar mal, o teste de autocrítica mostra o tamanho dessa voz, e o texto sobre autocompaixão aprofunda a prática.
7. Volte ao que importa, em doses pequenas
A vontade é esperar a dor passar para retomar a vida. Costuma funcionar ao contrário: pequenos retornos à rotina ajudam a dor a se mover. Regar as plantas, responder uma amiga, cozinhar um prato de que você gosta, voltar para a aula de dança mesmo sem ânimo. Você não precisa se sentir bem para fazer. Precisa só escolher uma coisa que tenha valor para você e fazer um pouco dela.
O que piora a dor emocional
- Anestesiar. Álcool, comida, compras, trabalho sem fim, rolagem infinita no celular. Aliviam na hora e cobram depois.
- Isolar-se. Um dia de recolhimento é descanso. Semanas sem ver ninguém aprofundam a dor.
- Ruminar. Repassar a cena cem vezes atrás do que poderia ter feito diferente não é processar, é andar em círculo.
- Apressar. "Já faz um mês, eu devia estar melhor." Cobrar prazo é a segunda camada em ação.
- Comparar dores. "Tem gente em situação muito pior." Verdade, e isso não diminui a sua.
- Positividade forçada. "Tudo acontece por um motivo" raramente consola quem acabou de perder algo.
Quanto tempo dura a dor emocional
Não há tabela. Depende do que foi perdido, do que essa perda significa, de outras dores que ela acorda e de quanto apoio você tem. O que se pode dizer é como ela costuma se comportar: vem em ondas. No começo, uma atrás da outra. Com o tempo, mais espaçadas, com dias inteiros de trégua, e de repente uma data ou um cheiro traz uma onda forte de novo. Isso não é recaída. É assim que a maioria das dores vai embora.
No luto, esse processo pode levar muito mais tempo do que as pessoas ao redor esperam, e continua sendo normal.
Quando procurar ajuda profissional
A dor emocional faz parte da vida, mas há situações em que atravessar sozinho deixa de ser a melhor opção. Procure um psicólogo ou psiquiatra se:
- a intensidade não cede ou aumenta depois de várias semanas;
- você não consegue trabalhar, estudar ou cuidar de si;
- está usando álcool, remédios ou outras substâncias para aguentar;
- perdeu o interesse por tudo e sente um vazio constante, o que pode indicar depressão e não apenas tristeza;
- revive a cena o tempo todo, com sustos e pesadelos;
- tem pensamentos de que seria melhor não estar aqui.
No Brasil, o atendimento gratuito existe pelo SUS, nas unidades básicas de saúde e nos CAPS, além das clínicas-escola de psicologia das universidades.
Se a dor estiver insuportável ou você estiver pensando em morrer, ligue agora para o CVV, no 188. A ligação é gratuita, funciona 24 horas e você pode falar sem se identificar. Também há chat em cvv.org.br. Em emergência, ligue 192 (SAMU) ou vá ao pronto-socorro mais próximo. Saiba mais sobre como funciona o CVV.
Escrever é uma das formas mais acessíveis de dar lugar à dor. No Metamorfosis, você pode registrar o desabafo do dia em poucas linhas, do jeito que sair, e acompanhar ao longo das semanas como a intensidade muda. Reler o que escreveu no pior dia e perceber que hoje a onda está um pouco menor é, muitas vezes, a primeira prova de que a dor está se movendo.